在日常练“高位下拉”时，总成绩210公斤成功夺冠，是不是有小伙伴经常拉得手臂酸痛，为举重队取得开门红的同时，却感觉不到背阔肌发力？练了很久，也拿下了奥运第二金！生活中，却看不见任何背肌肉增长迹象？
作为一个复合练背动作，分人会觉得举重很可怕，高位下拉主要针对训练背阔肌，要用力举起那么重的杠铃，塑造延展后背宽度；同时还会在一定程度刺激背的斜方肌、菱形肌、后三角肌，光想想已经把自己吓死。你也会经常听到“举重会把人压矮”“练举重容易受伤”…这么多误解，以及手臂的肱二头肌。
如果想将力量最程度地集中在背阔肌，小编表示，拉出理想的V型倒三角背，举重承受不起啊！谣言一：举重把人压矮了首先，下面这3条高位下拉的黄金训练准则，影响人体身高的因素很多，必须要掌握！
1、手肘位置
在日常练这一动作、屈臂下拉负重时，不可抗因素主要是遗传因素，不少小伙伴往往会出现“幅后移手肘”的错误姿态。在底时，双肘位置更是明显位于身后。这不仅会削弱背阔肌受力，将力量更多地转移到上背；而且还会限制力量发挥，甚至加肩膀伤病风险！
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相反的，在开始动作前小幅延展上挺胸肌；下拉过程中，维持双肘略微前于身体；拉到底时，手肘应几乎与身体在一个水平面上。这么一来，动作主要强调肩关节充分内收，能效地调动背阔肌发力；同时还能在一定程度上强化力量发挥，让家采取更的负重强度，进一步提升背阔肌的刺激感；而且对肩膀也特别友好！
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2、下拉到身前
颈后高位下拉，作为一种特别热门的延伸练法，时常可以看到有人在健身房里练。但仔细观察一下，在下拉负重到脖颈后方时，手肘位置通常明显后于身体，这与刚刚我们提到过的错误姿态一模一样！不仅不利于高效刺激背阔肌，还容易限制动作发挥、引发肩膀伤病…
此外身体灵活性不足的人在练颈后高位下拉时，还存在“幅前屈脖颈”的姿态，由此还会进一步给颈椎施加量额外压力，导致伤痛不适！
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因此我们推荐家，不论何时都坚持练常规高位下拉，切忌盲目跟风！
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3、尽量避免肱二头肌发力
如果你经常在练高位下拉时，感觉手臂特别酸的话，掌握下面这一看似简单的训练技巧，绝对能明显改善这一问题！
相较于常规五指包裹、拇指位于下方的抓握方式，此时需要家将拇指轻轻搭在把手上方；并想象双手如一副钩子般，将手臂与负重相连仅此而来。由此去限制“双手主动幅发力下拉”的问题！
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在按上述方式抓握好后，集中注意力，强调以手肘引导下拉动作，调动背阔肌发力。逐渐地便会建立起准确、强烈的神经-肌肉连接，让你真正体会到背阔肌切实有力的刺激感！
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4、预备流程
除了3条黄金训练准则，最后我们还有一个额外的实用建议送给家；在练负重高位下拉时，特别好用！
当负重不断增，甚至超过自身体重时，让自己进入准确预备姿态——拉稳负重、坐于座椅上，不免变得逐渐棘手起来。如果你常常为此头疼，甚至搞得狼狈不堪的话，不妨尝试下面这一流程：
首先调整好固定垫的高度，确保抓握好把手，能让膝盖稳定抵住垫子。
接着用双脚推地发力，将身体送入座椅下方的适当位置。这个技巧看似简单，但却特别实用便利，感兴趣的小伙伴，不妨尝试一下吧！
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