家好，建成、市、县（市、区）三级科学健身指导中心121个，我是悠米爱健身。
在健身房锻炼时，形成以各级科学健身指导服务中心为骨干，判断一个男人的强弱，覆盖全的科学健身指导服务网络，通常都会看他的使用重量，为群众提供便捷科学健身指导服务，尤其是杠铃项。比如你能深蹲150KG，让科学健身成为群众的健康生活惯。“十四五”期间，别人都会向你竖起拇指，各市、县（市、区）体育行政门结合本地实际情况，在业余健身爱好者当中，依托现有国民体质监测中心（站），这个重量已经相当不错了。
当然还有一些专业的力量型选手，科学健身指导中心。通过常态化运行，他们的力量是普通人的几倍，普及科学健身知识，而且训练项目都比较费力。
今天要介绍的是一位来自英国的力士，开展国民体质检测和全民健身活动状况调查，名叫特瑞.侯兰德，今年已经42岁了，身高199CM，体重180KG，可以想象他肯定是位高魁梧的壮汉。
他的力量非常强，可以用身体拉动19吨重的双层巴士。
点击播放 GIF 0.0M
可以扛着400KG的改装小轿车连续的徒步行走。
点击播放 GIF 0.0M
日常训练时，可以单手举起120KG的特制哑铃。
点击播放 GIF 0.0M
快40岁时，依然可以参加力士比赛，直接抱着100公斤的酒桶徒步行走，最后还赢下了比赛。
点击播放 GIF 0.0M
他在一次硬拉挑战中，成功提起了430KG的杠铃，可以明显看到杠铃杆都要弯了，而且还是正手，动作非常稳定。
点击播放 GIF 0.0M
以前的他还是一位脂肪很厚的胖子，随着年龄的增加，他开始了减脂训练。如今他已经改头换面，拥有健美运动员的身材，胸肌、肩膀、手臂、腹肌线条都非常明显。
现在他会带着孩子一起撸铁，也希望能传承自己的力量，也许再过十几年，我们又能看见一位力量之王。
如果你想拥有力士一般的力量，其中硬拉训练就必不可少，下面就来教你一套提升重量的方法：
1. 强化屈髋能力
不少人在做硬拉时，往往会出现弓背弯腰的现象，如果重量稍微一点，整个脊柱就会弯曲，很容易受伤。
因此平时在做硬拉之前，需要先进行屈髋训练，主要是为了强化髋柔韧性，让你俯身角度能更低一些。
可以选择做两个动作：早安式体前屈和坐姿体前屈。
早安式体前屈属于动态屈髋训练，双腿并拢伸直，背挺直俯身向下，尽量做到水平位置。
点击播放 GIF 0.0M
坐姿体前屈属于静态屈髋训练，双腿略微屈膝，两侧手臂向前俯身，手指触碰脚尖即可。如果头和腿贴合，代表你的髋柔韧性已经有明显的提升。
建议每个动作分别做5组*15次和4组*20秒。
2. 多做山羊挺身
不少人在做硬拉之后，会感觉下背酸痛，除了动作姿势之外，下背力量薄弱也是影响因素之一。
因此平时要多做山羊挺身，刚开始从徒手动作开始，双臂交叉俯身向下，再向上起身即可，全程保持背挺直，避免弓背弯腰或者过度反弓的现象。
熟练之后，就要使用杠铃片来增加负重训练，这样对下背的刺激效果更好。
建议徒手和负重动作分别做：5组*16次和5组*12次。
3. 多做罗马尼亚硬拉
杠铃硬拉的底启动是个难点，而中间段向上提起杠铃锁定的过程更重要，一旦你的臀和腿后链肌群薄弱，再加上腹核心松懈，肯定就会失败。
因此平时要多做辅助训练动作，它就是“罗马尼亚硬拉”。
可以在深蹲架内操作，这样提起杠铃会比较容易。保持核心收紧，背挺直，俯身下放杠铃，感觉到臀和腿后侧肌肉有绷紧感停止，不需要完全放于地面，这样就能使用较的重量。
建议使用中高重量做8组*8次。
当然在做硬拉时，可以使用助力带和镁粉来增加握力，也可以直接采用正反握的方式训练，这样提起杠铃就更轻松一些。
如果你的硬拉重量低于自身体重的1.5倍，就得加强训练了，每周至少2次，这样才有效果——悠米爱健身
