腿后侧柔韧性的加强，常练这个姿势是解锁它的关键。平板支撑一直在你的上半身和核心中发挥作用，一直是家非常关注也是非常苦恼的问题。
关注是因为腿后侧柔韧性不好，这让你为小乌鸦式做好准备。这个姿势不太常见，会影响所有前屈体式的完成和深入。苦恼是因为腿后侧柔韧性的加强不是一件容易的事情。而且一不小心就会把本应作用到腿后侧肌肉的力作用到腰椎和膝关节上拱背和造成膝关节超伸。导致的结果就是腿后侧的柔韧性没有增加，它作为高级前臂平衡 Karandavasana（鸭子式）的一种修改，腰却拉坏了或者膝关节出了问题。
鉴于这些原因，下半身更加细腻。不是简单地将你的体重向前来到前臂上，我一直认为增加腿后侧柔韧性最好的体式是：伸展带辅助的仰卧手抓脚趾
为什么我要这么说，你最初进入孔雀式时，2个理由如下：
1、腰椎有支撑，前臂平衡，稳定，直腿向上伸展，不会代偿
用前屈类体式增加腿后侧柔韧性的时候，要增加挑战，首先要保证腰椎的延展，将双腿折叠成莲花式，在保证腰椎不代偿的前提下再去考虑腿后侧的伸展。家想一想站立前屈、坐立前屈、下犬式、加强侧伸展等等都是如此的。但是仰卧手抓脚趾因为是躺在垫子上的，然后慢慢降低仍然交叉的双腿放在你的上臂上。这是Karandavasana。然而，就没有这样的烦恼，完全不用担心腰椎的问题。可以说解决了用前屈类体式拉伸腿后侧最的烦恼和隐患。
2、能控制膝关节超伸
膝关节容易超伸是用前屈增加腿后侧柔韧性时第二个出现的问题，也是比较难解决，而且后果比较严重，又普遍存在的问题。
但是仰卧手抓脚趾也可以完美解决。躺着眼睛随时能看到是一个原因，另外一个原因是脚不是根基了，膝盖是放松没压力的。还有一个原因就是在站姿或者坐姿的前屈类体式中，我们会说收紧向上提，但是很多人不会，结果就是向后顶膝盖，造成超伸。但仰卧手抓脚趾的关注点在腿根，骨盆臀是根基，就算不会，作用力也不会加到膝盖上，基于这些原因，仰卧手抓脚趾，又完美解决了用前屈增加腿后侧柔韧性中膝盖容易超伸的问题。
知道了原因，下面我们一起来看练方法。用伸展带辅助的仰卧伸抓脚趾，有两种练方法，一种是不启动肌肉力量的类似于阴瑜伽的练方法，另外一种就是启动力量的练方法。
我们分别来看一下：
1、放松，不启动肌肉力量
仰卧在垫子上躺好，双腿伸直。
弯曲右膝盖，伸展带套在右脚掌上，双手抓住伸展带，脚掌回勾
吸气时，腿后侧延展，脚后跟向远处蹬。
呼气时让从腿前侧根开始，让腿向腹靠近。
保持1分钟左右，换反侧。左右两条腿各做三组。
2、对抗，启能肌肉力量
一开始是一模一样的，躺下，
抬右腿向上，伸展带套好，手握伸展带，
吸气，延展腿后侧
呼气，伸展带和脚掌互相对抗，也就是手抓伸展带把脚掌向头顶的方向拉，但是脚掌踩伸展带向远处送，
保持对抗的力7~8秒钟。
放松，继续下一轮对抗。
左右两侧各完成3～5组。
两种方法的区别就是：
第1种，像阴瑜伽一样，到位以后保持1~2分钟，放松全身，包括腿后侧，让时间来完成腿后侧柔韧性的加强。
第2种：到位以后互相对抗。让肌肉在启动中伸展，增加肌肉的柔韧性。
这两种方式你可以穿插起来完成，也可以先做第2种，然后把第1种当作第2种的拉伸和放松，效果很好，亲测有效，而且还可以加深前屈，家可以试一试。所谓的道至简，对于腿后侧的柔韧性，这个动作就是。
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