头倒立是一个充满活力的姿势。也是较难掌握的姿势之一，在每个瑜伽姿势中，如果练不当，都要通过鼻子呼吸。它对神经系统有镇定作用。背和颈站立时，可能会造成伤害。该练需要灵活的腘绳肌，双脚与臀的距离约为15厘米，脊柱和肩膀，将躯干折叠起来，以及强健的上身力量。重要的是要专注，伸向地面或弯曲手臂，并用适当的技巧，并抓住头顶上方的相对的肘。呼气并拉长头顶。保持15秒钟，然后坚持练。
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目标：核心
级别：高级
好处：该体式集中注意力，如果需要，增强力量。倒立是瑜伽练中重要的分。它还可以增强您的核心力量，可以左右轻轻摇动。髋屈肌，并帮助您改善平衡。
我们先来看看怎么练
四足跪姿，腿筋和股四头肌从下犬式开始，手腕在肩膀上方，将右脚踩在右手外侧，膝盖在臀上方。
将前臂放到地板上，互抱手肘。
松开手肘。将您的双手相扣呈杯状放在地板上。将头顶放入交扣的手中。
您的头顶应该向下，头的后放在拇指的底，而不是双手握住头骨。
抬起臀并伸直双腿，就像在做“ 下犬式”一样。
小心地将脚朝头走，直到臀尽可能靠近肩膀。
接下来是姿势中最棘手的分：双脚离开地面。
推荐两种适合初学者的方法。无论用哪种方法，您都首先要确保均匀分配你的体重，别让重量都集中在头上，您的目标应该是在抬起的腿和前臂上。
方法1：双腿并拢，弯曲膝盖进入
来到头倒立准备姿势，将右膝盖拉近胸。
吸气。当您感觉稳定时，启动您的核心肌肉。
抬起左脚并将其与右脚并拢放在胸前，缓慢，受控的呼吸。
保持核心参与。最后膝盖伸直，双腿向上。
方法2：双腿分开进入
保持双腿伸直。将右腿笔直向上抬起向天花板。
呼气 ，确保右腿与躯干完全对齐。
一旦您感到稳定，请吸气并启动您的核心，以将左腿抬高到您的右边。
除了上面提到的两种方法外，您还可以尝试第三种方法，但是需要强的腹力量。适合高阶练者。
方法3：双腿伸直并拢进入
来到头倒立准备姿势。
保持脚尖点地，双腿伸直并拢，保持核心启动。
抬起脚尖离地，一旦双腿抬起，请伸直脚掌。
肘向下压稳，双腿继续向上直到垂直地面。
保持至少3次呼吸。
一旦就位：
在那里平衡。记住要保持均匀呼吸，启动核心力量。刚开始时，请尝试保持姿势约10秒钟。
当您准备下来时，和上去的步骤相反。动作应该缓慢且受控。
最后，在婴儿式中休息。
常见错误
体重没有分配好
虽然它被称为头倒立，但前臂也承受着重量。如果您感觉正确分配体重有困难（每个人的情况都会有所不同），可以在前臂下放一条毯子以保持稳定。
太急于进入体式
无论您是什么级别的瑜伽练者，不正确地头倒立或太快进入姿势都可能导致伤害。放慢速度，保持专注，记住呼吸，并经常检查身体。
需要调整吗？
倒立会使人感到恐惧。如果您在练中感到恐惧，请尝试以下调整：
靠墙练：这对初学者特别有用，并且可以在您保持姿势的同时练呼吸技巧。
找人帮忙：前几次尝试练时，最好有个人帮您。它们不仅可以帮助您避免受伤，还可以提醒你呼吸。
借助辅具：使用辅具可让你的练更有效
安全及注意事项
错误地倒立会伤害您的颈。因为颈脊柱的小骨头无法承受整个身体的重量。
倒立比较棘手，最安全的方法是从头开始建立力量，并检查以确保正位，保持专注，且具有进入和退出所需的力量。
如果患有颈或脊椎的疾病或受伤。则要避免练头倒立
虽然该姿势可使人镇静，但有高血压或青光眼，建议您避免倒立姿势。
建议在特别紧张，睡眠不好，虚弱和疲劳时避免练倒立。
由于循环的变化和重心的变化，孕期最好避免倒立练。
如果您想要得到倒立的好处，但您尚无法或完全无法做这个姿势，那么其他姿势也会有类似的好处。如：肩倒立，站立前屈，双角式和下犬式等。
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