练瑜伽,尤其是对于瑜伽新人,在日常体态或练手臂上举体式时,总是不由自主地耸肩!
其实出现这个问题,很原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起,这组肌肉群无力,往往会导致上斜方肌总是容易向上,导致耸肩,从而引发反复性肩颈疼痛!
如果想要解决这个问题,要加强中、下斜方肌和背阔肌的力量练,今天就给家分享一套针对性练,收藏起来吧!
动作01、
准备好一条弹力带
身体俯卧
双手向前伸直握住弹力带
吸气,延展脊柱
呼气,屈手肘下拉弹力带
双手呈W字母形状
动态练12-15次
动作02、
俯卧,双腿屈膝小腿向后抬起
双手伸直向前,打开约两肩宽
吸气,延展脊柱
呼气,双手屈手肘下拉
吸气,还原,动态练12-15次
动作03、
坐立位,双腿伸直向前
将弹力带套于双脚掌心
右手叉腰,呼气核心收紧
左手屈肘向后拉
吸气,缓慢还原
动态练12-15次,换另一边
动作04、
坐立位,双腿向前伸直
伸展带套于脚掌心
吸气,脊柱延展
呼气,核心收紧
双手屈肘拉伸展带向后
动态练12-15次
动作05、
双膝跪地,腿垂直地面
核心、臀肌收紧,腰背挺直
双手伸直向上,拉住弹力带两头
呼气,左手不动,右手屈肘下拉
吸气,还原,呼气,换左手
动态练12-15次
动作06、
保持跪姿,核心收紧
双手抓弹力带向上伸直
呼气,屈肘向下拉至颈前侧
吸气还原,动态练12-15次
动作07、
站立位,双腿分开略比肩宽
将伸展带套于脚掌中段
吸气,微微屈髋、屈膝
呼气,收紧核心,腰背挺直
右手屈肘拉弹力带向后
吸气还原,每侧练12-15次
动作08、
站立位,双腿分开略比肩宽
将伸展带套于脚掌中段
吸气,微微屈髋、屈膝
呼气,收紧核心,腰背挺直
双手屈肘向后拉弹力带
动态练12-15次
动作09、
面向门站立,弹力带套在门框上
吸气,左手固定住弹力带一头
呼气,右手屈手肘向下拉
吸气还原,每侧练12-15次
动作10、
将弹力带固定于门框上
吸气,双手抓住弹力带两头
呼气,收紧核心,腰背挺直
双手屈肘向下拉弹力带
吸气还原,动态练12-15次
小贴士:进入体式之前保持觉知,注意进入体式的过程,不要着急进入体式。
免责声明:文中图片均来源于网络,如有版权问题请联系我们进行删除!
标签:左手