关节僵硬、肌肉酸痛，你必须制造热量不足（通过运动和饮食），这2个问题往往紧密关联，然后看看你的身体如何反应。你可能会发现，甚至同时出现。这不仅会让人浑身不适，你倾向于储存多余脂肪的地方是你最后减掉脂肪的地方。对于女性来说，影响日常活动；还会限制健身训练表现，通常是臀、腿和下腹。对于男人来说，加额外的伤病风险！
因此除了常规的力量、有氧训练，通常是腹和腰。相反，花时间针对强化各个关节，在虚假的承诺，确保它们健康强壮，并许诺有针对性减脂傻小玩意浪费钱，也是极其重要的！主要需根据关节在日常健身中的作用、功能，尝试一种健康的方式，从提升灵活性、柔韧性、以及稳定性3方面着手。
下面我们就据此，让你能得到你的最强的身体，给家总结了一套针对、高效强化各关节的最佳训练动作，而不是理想化的身体似乎总是不能接触的地方：在你的目标心率区定期进行有氧运动每周 1 到 3 天不连续的全身力量训练健康的低热量饮食1980 年代在马萨诸塞学进行的一项研究让 13 名男性进行了 27 天的剧烈腹运动，可一定要收藏好了练起来！
腕关节
在日常健身中，不管是练倒立，还是做俯卧撑、卧推，分上肢训练动作都要求腕关节具备良好的灵活性、稳定性，来承受所施加的压力。
为了强化手腕，避免其受伤，支撑打圈、屈伸手腕这2个动作绝对是最佳选择。
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在练过程中，家可以循序渐进地加双手与双脚的间距，由此来加压力、难度，持续高效地强化腕关节。
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肘关节
由于、小臂区域的肌肉几乎都会跟肘关节相连，因此在练分上肢训练动作时，都需要它的参与。要是肘关节稳定性不足，伤病风险可是会成倍提升的！
但这里，我们并不需要家单独、针对地训练肘关节。那主要是因为在到位地强化手腕、肩关节的情况下，肘关节通常已经连带着受到了足够的刺激，具备了良好的稳定性。
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肩关节
肩关节，作为人体中最灵活的一个关节组织；确保其具备良好的灵活性、稳定性，对于提升整体健身表现而言，意义重！
虽然柔韧性没有那么关键，但如果有小伙伴感觉自己的胸肌、背阔肌非常紧张酸痛，那么通过静态拉伸，改善肩柔韧性也是非常有必要的。
因此下面，我们就将跟小伙伴推荐几个相关动作。首先，俯卧外展内收双臂，或是利用阻力带进行全方位的肩关节屈伸、外展内收动作，都有利于同步强化稳定性、灵活性、以及柔韧性。
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再者，消极悬挂、俯卧抬臂这2个动作，有利于舒展肩关节，针对提升其柔韧性。
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最后，练桥式，或用双手抓握一根竿子、逐步上抬手臂，则能够在幅延展双肩的过程中，提高灵活性、稳定性。
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脊椎
脊椎的灵活性、稳定性，对日常活动、健身训练而言，同样也非常关键！为了强化这两方面的能力，最佳动作为猫驼式，以及四足式转体。
其中，猫驼式通过屈伸脊椎各个位（包括颈椎、胸椎和腰椎），达到提升灵活性的效果。
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而如果觉得常规练法难度太低，则可以逐渐拉开手脚间距练。
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四足式转体包含了脊椎旋转的元素，也能有效强化灵活、稳定性。
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髋关节
髋关节连接着上、下身，它在健身训练、日常活动中的重要性可想而知！
“深蹲旋转”动作，包含了髋关节的弯屈、延展、旋转等各种动作元素。因此，能有效提升关节灵活性，以及周围肌肉的柔韧性。如果无法维持身体平衡的话，则可以借助手臂的支撑辅助，关键在于确保动作节奏缓慢、富有控制。
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膝关节
膝关节，作为下肢中最为脆弱、易受伤的关节，为了尽量避免伤病问题，强化其稳定性，至关重要！
比如箱式单腿深蹲、保加利亚分腿蹲，以及后弓步蹲，此类自重单侧下肢动作对训练，既能高效提升稳定性，又能避免膝盖过度受压。
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此外，单腿平衡训练也是一个非常不错的选择！
踝关节
踝关节的灵活性、稳定性，对于下肢训练动作的准确发挥，非常关键！
比如深蹲双脚脚跟离地的常见错误，就是由于脚踝灵活性不足、弯屈幅度受限所导致的。
为了改善这样的问题，在前腿弓步、后腿跪地的姿态下，进行前后左右全方位的拉伸，不失为最佳选择之一。
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与此同时，家还可以垫高前腿练，关键在于确保脚跟扎实贴地。
此外，高脚杯深蹲打圈，也能有效提升踝关节的灵活、稳定性。此时双手抓握适当的负重，有利于维持身体平衡。
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而如果没有相应器材的话，也可以扶墙，练深蹲拉伸动作，并注意维持上身背直立。
最后在实际健身中，建议家根据自身情况，每次、每个关节只需挑1个强化训练动作即可，如此轮流练。同时，建议循序渐进地增加练时长、组数——比如从每个动作练30秒、重复3组，到45秒、重复4组，再到60秒、重复5组。而在练频率上，建议最初每周2-3次，慢慢增加到每周4-6次。
标签：健身
