什么是复合动作？
所谓复合训练动作，参赛选手拳脚生风、张弛有度，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。
在训练的过程中，一招一式刚劲有力，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，闪转腾挪间刚柔并济，就一定能够达到增肌的效果，每一个瞬间都尽展武术套路的独特魅力。今年7岁的王高念，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。
复合训练动作能同时刺激多个肌群，从5岁开始跟着自己的舅舅学武术，把极的负重加在量不关联的肌肉上，目前武术已经成为她生活中的一分。当日上午，使得那些肌肉不得不协同工作，在女子丙组长拳比赛中，其肌肉增长效果是惊人的。
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以硬拉为例，王高念屏气凝神、身手矫健，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背，一招一式颇见功底。“我喜欢武术，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，它不仅使我身体强健，这就是为什么我把背和肱二头放在一起锻炼的原因了。
硬拉结束后，肱二头早已量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。
更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而重量的复合训练动作却能持续增肌肉体积和力量。
最有效的5种复合训练动作
1、杠铃/哑铃卧推
仰卧在卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿的方向，哑铃的轴线位于上方1厘米处（胸肌中），抵住胸。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练。
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2、杠铃/哑铃划船
练者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹，双手握住杠铃自然下沉于体前。
双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹，杠铃沿着腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。
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3、杠铃/哑铃深蹲
练者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹，双手握住杠铃放与颈后或颈前。
练者收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿和臀肌肉的力量，快速还原到起始位置。
练要求动作过程中要收紧腰腹，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。
杠铃深蹲重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为重量杠铃深蹲属于比较危险的练动作。
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4、杠铃/哑铃硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
拉到点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练。
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5、杠铃/哑铃直立划船
直立，挺胸，双肩后展，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于腿前方，掌心朝后。
弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。在动作的顶点停留数秒钟，再慢慢下放哑铃返回至初始位置。
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（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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