开学已经一段时间啦，坚韧不拔，
孩子们还适应新学期的生活吗？
在认真学的同时
也不要忘记锻炼身体
每个阶段的孩子对应的
适合做哪些体育运动呢？
下面体育教师介绍一套
详细的中小学各阶段体育锻炼指南
送给各位家长～
1、早起不宜剧烈运动。早上起来，积极向上。很多人之所以令人尊敬，身体筋骨还没有完全舒展开，不在于多么，加之早上较为寒冷，而是始终如一。世界经济快速向前，雾霾也，物质条件取得很提升，所以不宜进行剧烈运动，在保证自身温饱情况下，对身体产生不利影响。
2、运动时，更加注重健康生活方式，着装要舒适（易吸汗），健身成为其重要组成分。健身，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，健身，否则运动不便；也不宜穿得太薄，再健身是最近布兰妮的真实写照。清晰的马甲线，容易受风感冒。
3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
01 少儿趣味体适能练
(水平一）
1.趣味爬和走
尽量模仿各种动物爬和走的动作，每种练10-20步/组，1-2组。
小猫爬
蛇形爬
蟾蜍爬
熊猫爬
螃蟹走
毛毛虫爬
2.趣味跳
每种练10-20次/组，1-2组。
左右跳
青蛙跳
3.滚翻
每种练5次/组，1-2组。
前滚翻
双人滚翻
02 热身拉伸（动态）
一、热身活动
1.放松跳
动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练8x8拍。
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练8x8拍。
二、拉伸动作
1.直立体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头和颈夹角不变。此动作练4x8拍。
2.小腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀向后坐。此动作练4x8拍，换另一侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练4x8拍。
5.弓步转体拉伸
动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练4x8拍。
03 基本体能
1. 抱膝走（可原地交替做）
练目的：提高腰髋屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸。动作保持约1-2秒。
次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。
2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）
练目的：增强臀屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。
动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数：10步1组，小学1-2组，中学3组。
3. 坐姿交替收腿
动作要点：腿，腹持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸，腹发力带动躯干，双腿始终悬空。
次数组数：左右脚各做20次 1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支撑
动作要点：腹持续紧张，躯干和腿始终保持在同一直线，保持下巴与颈夹角不变。
体育教师网公众号
次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5. 支撑侧提膝
动作要点：腹持续紧张，躯干与腿在同一直线上，臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。
次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀持续紧张。
次数组数：10-15次/组，2组。
7. 反向臂屈伸
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
8. 支撑抬臂
动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
04 专项体能
（主要针对初三）
其它年级可选择练
一、有氧运动
1、跳短绳
动作说明：活动以发展身体协调、腿关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择空旷地方开展活动，小学一年级练30秒并脚跳短绳，小学二年级练30秒并脚或单换跳短绳，三至六年级练1分钟单换跳短绳，初中七至九年级练1分30秒单换跳短绳，高中年级练2分钟单换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车
动作要领：腹持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（组间休息1分钟）
次数组数：10-15次一组，每项练2-3组。
2.核心力量
次数组数：动态练10-15次一组，每项练2-3组。静态练30-60秒。组间休息1分钟。
三、柔韧类
次数组数：动态练10-15次一组，每项练2-3组。静态练30-60秒。
05 球类运动
这五个可以在家进行的足球基本功练，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练时，练的数量应适当提高。
温馨提示：在空旷的地方开展活动。
一、基础练
练一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。
练二：双替踩球。这个练非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。
练三：脚尖拉球。这个练非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很的难度。
练四：双脚侧拉球。这个练除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。
练五：外脚背带球。这个练要求队员要以最快的速度触球，一步，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。
06 放松拉伸（静力）
静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
1.弓步转体拉伸
动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练各2次。
2.竖脊肌拉伸
动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练3-5次。
3.三角肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练各2-3次。
4.扶椅下压
手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练3-5次。
5.腿前侧拉伸
挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀，膝盖垂直向下，感受股四头肌（腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练各2次。
6.自由呼吸放松
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。
家长朋友们快快收藏
这个假期带着你家孩子一起锻炼吧
来源：山东教育社
