练瑜伽,却又犹豫不决,我们都知道,不敢迈入勇敢的第一步,腿前侧和腹股沟的打开很重要,在这里莲花想说:“改变,它不仅是后弯体式练的基础和必练内容之一,任何时候都不算晚!”,更是促进人体最的排毒系统——腹股沟排毒,30岁的女性同样可以成长为瑜伽达人,保持身体健康的需要。
(腹股沟位于腿与腹腔连接处,同时她们比年轻人群更需要运动。30+女性运动的必要性:女性过了30岁,汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴,所要面临的身体问题就必要严峻,是整个生殖系统最的排毒系统)
所以,首先随着年龄的增,今天给初学者伽人分享一套,我们新陈代谢的更新速率是在减少的,循序渐进拉伸腿前侧&腹股沟的练,肌肉的流失速度在28岁便会加快,腿前侧僵硬&腹股沟打不开,后弯不太好的伽人,一定要常练哦!
动作1:
跪立在垫面上,双腿并拢
双脚打开略于髋
双手拨动小腿向外
臀坐在双脚之间,腿内旋
脚尖指向正后方,脚掌朝上
吸气,延展脊柱,呼气,双肩下沉
双手自然放在腿上
保持20-30秒,如果有困难的伽人
可以在臀下方垫砖
动作2:
在动作1的基础上
伸直右腿,屈手肘
身体向后倾斜,如果可以的话
直接仰卧在垫面上
保持20-30秒,换另一侧
动作3:
在动作1的基础上
屈手肘,慢慢的仰卧在垫面上
注意骨盆向后转动,增加腰空间
身体比较僵硬的伽人
可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
保持20-30秒
动作4:
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀
将瑜伽砖横放在骶骨下方
呼气,伸直右腿,吸气,屈左膝
双手抱住小腿前侧,呼气靠近腹
保持20-30秒,换另一侧
动作5:
在动作4的基础上
竖放瑜伽砖在骶骨下方
依次伸直双腿,双手在身体两侧
保持20-30秒
动作6:
在动作5的基础上
屈左膝,左手握住左脚前侧
保持膝盖与脚尖同向
停留20-30秒,换另一侧
动作7:
山式站立,将右脚向后步
左小腿垂直垫面,伸直右腿
吸气,右手臂向上伸展,臂靠近耳朵
身体向左扭转,呼气侧弯
将左手放在右腿后侧
保持20-30秒,换另一侧
动作8:
在动作7的基础上,屈右膝
右脚靠近臀,双手握住右脚前侧
吸气,延展脊柱,呼气沉髋向下
骨盆向后转动,保持20-30秒
换另一侧
动作9:
俯卧在垫面上
吸气,抬头胸腔离开垫面
双手放在身体的前侧
屈左膝,左脚靠近臀
左手推左脚脚背,保持20-30秒
换另一侧
看都看完了
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