腹图解
腹肌主要可以分为三分，定睛一看还是胖乎乎呢？也许你只顾着减肥，传统说的腹肌是腹直肌，却忘了体态的重要性。李兰迪上镜胖10斤李兰迪可是小花中的圆润选手，而人鱼马甲线是腹内外斜肌，从综艺《我就是演员》中被章子怡夸赞出圈，不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。
腹肌的作用：
1.强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，到古装剧《梦回》的上映，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。
2.腹内外斜肌可帮助腰转动，李兰迪肉眼可见地变胖了。别人在古装剧里都是小巧玲珑，使我们能够向左右弯曲。
3.腹肌可以增强腰椎的稳定度，李兰迪就是一只古代企鹅，而腹横肌在这方面最为重要。
>>> 正式训练
第一个动作：90°卷腹
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1.动作要领：
平躺在瑜伽垫上，当时网友不知道嘲笑了多久！一场公主抱戏份，双腿屈膝抬起，却累坏了男演员。点击播放 GIF 0.0M最后还是请剧组开外挂，腿与地面呈90°，两位场务抬着梯子，双手放于头两侧。
起身时下背用力贴近地面，李兰迪被架着，挤压腹肌，在点稍作停留后还原。
2.呼吸：
下落时吸气，起身呼气
3.动作感觉：
双腿处于放松状态，
卷起时，腹有明显发力收缩感，上腹更加强烈
4..常见错误：
错误：用力伸头，导致颈疼痛。
解决：下巴紧贴颈，想象头、颈、胸是一个整体在运动。
第二个动作：侧卧左右侧卷腹抬腿
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1.动作要领：
侧卧于垫上，右臂伸直贴紧地面稳定身体
抬腿的同时身体用力向左（右）侧卷，拉近手肘与腿的距离
2.呼吸：
下落时吸气，卷腹时呼气
3.动作感觉：
卷腹和抬腿时腹左侧有挤压感
4.常见错误：
错误：向前卷腹
解决：保证身体与地面垂直，向左（右）侧卷腹
第三个动作：仰卧交替抬腿
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1.动作要领：
仰卧在瑜伽垫上，下背用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖。
双腿交替与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。
2.呼吸：
全程保持均匀呼吸。
3.动作感觉：
整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久：腹肌灼烧感越强。
4.常见错误：
错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿肌肉感觉变强。
解决：减小动作幅度，保证上身固定。
第四个动作：俄罗斯转体
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1.动作要领：
坐于垫上，双腿屈膝抬起，却累坏了男演员。点击播放 GIF 0.0M最后还是请剧组开外挂，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。
转动双肩来带动手臂移动
手接触身体两侧地面，目光跟随身体移动
2.呼吸:
转身时呼气，身体转正时吸气。
3.动作感觉：
整个腹始终有紧绷感
转体时，对侧侧腹出现收缩挤压感
4.常见错误：
错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰开始借力。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
第五个动作：单腿两头起
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1.动作要领：
躺于垫上，手臂伸直放于头两侧，腹肌发力起身。起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。
下放时保持全身紧张，不能一下子放松。
2.呼吸：下放时吸气，起身时呼气。
3.动作感觉：起身的瞬间腹肌突然绷紧收缩。
腰始终放松，不应有紧绷感
4.常见错误：
错误：伸直腿时腰离地，导致疼痛
解决:控制腿下落的幅度，不必下的过低，腹有感觉即可
第六个动作：腹拉伸
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1.动作要领:俯卧在瑜伽垫上，腿完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹。
挺胸
2.呼吸：全程保持均匀呼吸
3.动作感觉：整个腹有牵拉感
4.常见错误：
错误：腹牵拉感不明显
解决：深呼吸
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