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瘦出小蛮腰最常见的8个“腿举错误”,你中枪了吗?居家健

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腿举(Leg Press)是一个特别受欢迎的固定器械训练,肚腩肉、水桶腰呢?尤其是腰两侧的这两坨了坐下来就是游泳圈站起来就是火焰山此时此刻的你,有助于强化下肢力量,需要一套收紧腰两侧赘肉的训练动作今天推出的居家健身是腰腹两侧训练本期健身教练山东健美健身冠军张婷婷接下来,促进臀腿肌肉茁壮增长。当然跟任何健身动作一样,我们一起来看看分解动作只要有心任何地方都是运动场任何场所都是健身房举报/反馈,只要在要领准确、技术规范的前提下,才能真正练出效果,并尽可能地降低伤病风险!

因此,下面我们将来讲讲最常见的8个“腿举错误”。平时练的效果,甚至膝盖疼痛,多都跟它们脱不了关系!

用双手推膝盖

“用双手推膝盖”的姿态往往由2方面原因造成:一是训练时不加留意、逐渐养成的坏惯;另一个则是负重过,不得不借助双臂力量上推。不管如何,这个错误姿态都会影响下肢肌肉正常发力,削弱训练效果,还会让你无法了解自己真实的训练进展!

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打个比方,这就跟练臂弯举时,用另一只手辅助一样;相信几乎没人会这么练吧!

那么正确的方法则是:将双手固定在两侧的把手上,以确保整体姿态稳定,后背紧贴座椅。

过度的辅助

“在1组推举过程中,始终有人在旁辅助上推”也会让你很难判断究竟多少是靠自身双腿发力推起的负重,又有多少来源于辅助。既不利于促进肌肉高效增长,同时也很难了解真实水平、以及训练进展。

分情况下,在进行推举这一固定器械训练时,我们并不建议采用任何辅助;完全靠自身来控制负重,完成训练是最理想的。

而如果在动作尾声、肌肉接近力竭时,想要额外完成几次、达到充分力竭状态,那么为了安全性起见,可让训练伙伴稍加辅助。

伸直双腿、锁死膝盖

伸展膝盖,上推负重到顶峰时,充分伸直双腿、锁死膝盖,几乎不能给腿肌肉任何额外刺激,却会给膝关节施加量不必要的压力,加膝盖疼痛损伤的风险,是一定要避免的!

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要知道腿举过程中,在底幅屈膝姿态时,股四头肌所承受的重量最;而随着上推动作,受力逐渐减弱,到了顶峰时受力最弱。

那么在权衡利弊后,显而易见地,上推至双腿接近伸直、但不要锁死膝盖是最安全、且聪明的做法!

双脚摆放位置

“双脚摆放位置高”并不是一个绝对的错误。但此时,膝关节屈伸幅度会有所限制,受力重心也会因此从“股四头肌”转移到“臀”肌肉上。

因此如果你想用腿举“练腿”的话,适度下移双脚,确保充分的膝盖屈伸,则是最理想的方式。

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相反的,如果目标是“练臀”的话,双腿摆放得高点则是完全正确的。此外,具体的双腿摆放位置,还会因每个人的身体构架、关节灵活性等因素而异。建议家根据实际情况、训练目标,来寻找最适合自己的!

幅度不到位

在腿举器械上,装量杠铃片,却以牺牲动作幅度为代价,来追求所谓的负重;不光练不出什么效果,还会提高风险系数,最终很可能得不偿失…

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为了练得高效安全,确保负重适当、幅度到位无疑是最佳选择——在动作过程中,尽量屈膝下放到能力范围内的最幅度,并确保臀后腰紧贴座椅;然后上推到膝盖接近充分伸展姿态,但不要锁死。

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臀后腰往回卷、离开座椅

这里还是要再强调一下,过于追求下放幅度也是不可取的。此时最明显的问题便是臀离开座椅,带动后腰弯屈、往回卷,这样的姿势会给腰椎施加量压力,引发腰疼痛不适…

椅背过高、过于垂直

腿举器械的椅背过高、过于垂直,不仅会限制动作幅度,同时还容易给背腰椎施加额外压力。

因此在开始动作前,适度调低椅背,找到最适合自己的姿势,也是一个不容忽视的细节!

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膝盖内扣

最后“膝盖内扣”这个常见错误,在腿举训练中也频频发生;不仅会削弱整体力量发挥,还特别伤膝,是一定要改正避免的!

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如果发现自己身上有类似问题,那么在上推、下放负重时,则要更加集中注意力,去外推膝盖,避免错误的内扣姿态。

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标签:腿举 膝盖 肌肉