比赛虽暂停，错误的做法会影响成绩。下面这6个错误就需要避免。补给前耗尽能量有的跑者认为，训练永不停！上周末，为了更有效地补给碳水化合物，98跑俱乐本赛季第N次30公里长距离训练课。第3小分队老顾、达达、硕硕三兄弟4分15配速携手刷新30公里个人最佳配速。冲过终点时，需要将能量耗尽之后再补给。诸多研究显示，三兄弟脸上灿烂的笑容告诉我们，这种做法弊于利。当体内的能量耗尽时，上马“破3”，身体会感到极度疲劳，他们志在必得！
这个夏天，这样对身体非常不利。一次性补给很多跑者在比赛之前的晚上吃一顿，三兄弟练得足够认真与系统，补给很多碳水化合物，成绩也是突飞猛进。从不敢想，认为这样就可以满足比赛需求。实际上，到敢去博，这并不会提高储存能量的效率，再到一起去实现。跑步，反而可能会引起肠胃不适。比赛之前正确的做法是提前3-4天补给碳水化合物，让我们在吃苦和坚持中看清了自己，途中每一段经历都是一种人生领悟。
>> 老顾「PB」：3小时06分48
>> 硕硕「PB」：3小时21分55
>> 达达「PB」：3小时25分39
夏天强化速度耐力
夏天训练思路：“低跑量，高强度”。受高温的制约，夏天很难高质量完成长距离训练。因此，今年夏天训练思路就是为围绕着提升学员速度耐力、无氧耐力为主，旨在全面提高5000米、10000米专项能力，从而促进马拉松专项能力的提升。
所以，这个夏训（6~9月）期间，400米x25次，800米x15次，1000米x10次，1200米x8次等中短距离间歇练得比较多。夏训期间，月跑量不，基本控制在200~250公里左右，但是强度不低，学员无氧能力和耐酸能力提升显著。
持续强化速度耐力的效果也很快就在2021上海10公里精英赛上得到回应。硕硕、达达在比赛中跑出38分的个人最好成绩。老顾没有参赛，但也在训练课中较轻松地跑出39分的成绩，三人均轻松幅度刷新个人10公里最好成绩。
强化速度耐力训练，不仅能全面提升耐乳酸能力、最心率和最摄氧量，也能促进机体能够承受更运动负荷的能力，这是下一步强化“运动量”和“强度”的根本。
秋天提升混氧耐力
秋天训练思路：“跑量，高质量”。告别夏天，意味着下半年的比赛随之而来。因此，进入9月下旬开始调整训练思路。以提升跑量，特别是提高质量混氧训练跑量和长距离有氧训练跑量为主。
10月以来，俱乐已经完成多次16~20公里混氧训练和三次30公里+长距离训练。持续提升跑量，阶段性强化16~20公里中长距离混氧训练，不仅提升了训练强度，也间接地促进了30公里长距离训练质量。学员3次30公里+长距离训练配速一次比一次高。
对于场地赛项目而言，比赛强度几乎接近于无氧状态。而对于马拉松比赛项目，要想达到高水平，比赛强度也至少要接近于混氧状态。因此，进入赛前训练阶段，提升学员长距离混氧能力就显得尤为重要。
当然，混氧能力的提升要循序渐进，不能过于着急。例如：最近三次30公里+长距离训练课的训练强度，分别按照比赛目标配速+20秒/公里；+10秒/公里；+5秒/公里进行。
“破3” 赢在路上
没有训练，就没有比赛，训练水平基本决定比赛水平。当具备全马“破3”能力时，剩下的就是要处理好赛前训练的各个细节，确保比赛万无一失。
首先，训练负荷要得当。进入赛前训练阶段，调整竞技状态，把夏天练到的东西提炼出来是关键。此阶段，不必采取“强度、运动量”训练模式。把每周末重点训练课完成好，其他训练课采取适量负荷，低强度训练模式，保持运动状态就就可以。
其次，配速策略要科学。全马“破3”需要全程压着配速4分15秒/公里进行。如果不是拥有绝对实力，前程配速稍微控制不好，就容易途中跑崩。因此，起跑前2公里可以4分20秒/公里起步，2公里后找回4分15秒/公里节奏前行。前半程，跑到1小时29分30秒左右。后半程，尽可能压着4分12秒~4分15秒/公里匀速前行。37公里前，即便状态再好，也不要提速。
第三，细节把握很重要。当赛前训练和比赛技战术已经落实到位。剩下的就是把赛前、赛中各个细节处理好。例如：选择最合适的装备（已经在长距离训练中磨合过）、较完善的补给方案（训练中已经尝试过）、加强赛前睡眠质量（提前半个月生物钟调整），以及严格控制赛前饮食（清淡为主）等。
告别10月，2021已进入倒数日！不知不觉我们又跑了那么久。无论比赛能否复燃，都挡不住我们一起奔跑的快乐。
因为，跑步时，迎面而来的凉风，丝丝渗入身体每一个细胞，连混乱的脑袋，也被洗涤的一干二净。
心情不好时，可以乘着风，把烦恼丢在脑后；心情好时，也可以乘着风，带着快乐，飞驰在这恬静的黎明黄昏。
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