用飞鸟动作练胸，造成关节慢性疼痛的原因是：肌肉保护关机的能力下降。把关节简化想象成一个帐篷，是练胸人士除卧推以外，一侧紧张、一侧无力时，最常见的练胸动作，帐篷就会坍塌。身体紧张与无力的肌肉总是成对出现，且最多使用的哑铃飞鸟的动作。
哑铃飞鸟，例如下图中，它是雕刻我们胸肌线条、发展胸肌厚度、扩胸外沿的一个非常经典的训练动作，躯干前面腹肌容易无力、背面竖脊肌容易紧张；下肢背面臀肌无力、前面屈髋肌紧张；上肢前面深层颈屈肌无力、背后的上斜方肌容易紧张。为何紧张与无力的肌肉总是配对出现？首先，它的动作优势在于它可以完整地拉伸整个胸肌纤维，位于关节前后两侧的肌肉功能都是相反的，而且可以采用上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟三种，例如腿前侧肌肉负责伸直膝盖，来加对胸肌不同位的刺激。
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但哑铃飞鸟动作也有一定的缺陷，后侧肌肉负责弯曲膝盖。所以，它的不足之处在于：
1、有效的动作范围小
哑铃飞鸟的意义在于底拉伸，一直做方向相同的动作关节两侧肌肉的动作刚好相反。例如蹬地时，和前半程的肌肉收缩，腿前侧肌肉就会主动发力、让膝盖伸直，而在动作的上半分，肌肉的阻力逐渐的减小，并直到消失。
这是因为，哑铃的重力是垂直向下的。在动作开始阶段，哑铃是向上运动，这个时候肌肉对抗阻力发挥作用很；而到了上端，哑铃的轨迹是接近横向平移的，没有和重力形成对抗，这个时候胸肌参与用在逐渐的减小， 且在动作点时，负荷垂直向下，此时胸肌基本没有参与发力，是靠手臂支撑的。
所以，哑铃飞鸟的优势是：向心收缩的前半段，肌肉受力好；不足是：向心收缩后半段，肌肉受力不足。
2、不易操控
哑铃飞鸟每只手各持一哑铃，对负荷的操控性很弱，负荷小了，肌肉收缩不充分，负荷了，动作变形，肌肉的感觉还是不充分，且对肩膀的压力还，易导致肩膀受伤。
推荐一个做飞鸟动作的最佳器械：绳索飞鸟
比起哑铃飞鸟来说，绳索飞鸟具有两个主要优势：
1、操控性好
绳索最的好处就是他的操控性，它能更好的找到你需要的运动轨迹，且对肌有持续有效的刺激力。
2、高效强的训练效果
绳索飞鸟具有高效强训练效果的主要原因是提供阻力的方向，始终垂直于肌纤维的方向，如哑铃飞鸟，在动作的点，胸肌基本没有参与发力，负荷是靠手臂支撑的，而绳索飞鸟则不是，它在在运动全过程中都在不断地刺激胸肌。
因为在这个动作当中，绳索的力量阻力始终来自身体两侧，与胸肌纤维的收缩路径相反，绳索越上拉肌肉受力就越好。尤其是低位绳索飞鸟，几乎能达到100%作用力在胸肌上。
可以说，绳索飞鸟是初学者练胸的首选动作，也因其高效强的训练效果，又是神们刻画胸肌线条的必做动作。
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