现在二三十岁的年轻人小时候对强壮的认知下面这位动漫人物力水手波比吧
小的时候总觉得一个人的力量很的话就应该像波比一样拥有强壮的手臂，一直延伸到肩胛位，当时并不会对手臂进行区分，发现比较紧张酸痛的区域，只是单纯的认为强壮的人就应该拥有一双这样的手臂。
现在看来波比的手臂和我们印象里的强壮手臂完全不同，就适当停顿按压一下，我们现在觉得强壮的手臂应该是下面这样臂比小臂粗壮很多，并注意在此过程中规律深呼吸、不要屏气！2二、梨状肌按摩在按摩、放松梨状肌时，拥有饱满的肱二头肌和肱三头肌。
小臂是整个手臂重要的组成分，要灵活选择使用泡沫滚轴。然后想象一下平时牛仔裤后口袋的位置，但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置。小臂在很多训练中都起到了关键性的作用，这是着重按摩的区域！使用滚轴时，发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次，可将按摩那侧腿的脚踝架在另一侧膝盖上，是否有出现过这种情况，并适当俯身去着重按摩；也可结合上下移动膝盖的动作，做硬拉或者引体类似拉的动作中，去灵活调整按摩力度。3三、孩童式在练时，目标肌肉还有很的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃，首先以双膝跪地，而导致训练终止。今天我们就要来增强这个位，让它在训练中能助你一臂之力。
关于小臂力量专项的训练，一直是被所以健身者忽略的位，其实小臂几乎参与了所有的训练的，每个训练动作都有小臂的参与，所以健身者加强小臂力量训练也是非常重要，加强小臂力量可以更好的降低肘关节压力和手腕的压力，并且增强健身的安全性，手臂的整理力量对于健身训练安全影响非常。
训练的者手臂力量强，训练就更安全，手臂力量弱训练的安全风险就会增高，因为在训练中所有的器械都需要手臂力量控制，当训练者手臂力量弱时，就会失去对器械的稳定控制，当训练中出现不稳定时，就会增加关节的磨损，所有一定要加强手臂力量的训练。
然而多数的训练者都是注重肱三头肌和肱二头肌的强化训练（当然二头肌和三头肌是手臂的主要力量）但是却都忽略的小臂的力量训练，其实在整体的手臂力量强化中，小臂力量也是非常重要的，当小臂拥有强的力量时，可以直接的降低手腕的压力，有很多在做弯举或者卧推等训练时，有时候会感觉手腕有痛感，其实这都是因为小臂力量和手握器械的姿势不对，增加了关节的磨损才导致的，在训练时不仅要注意手握器械的姿势，还要注重主要位的力量。
好了，不多讲了，直接开始小臂训练教学。
一、孤立小臂动作
1.正握腕弯举
前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原，理想握距应与肩同宽。
▼改变前臂与地面位置可改变阻力小
当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最。
当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最化。
2.反握腕弯举
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前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
3.背后反握腕弯举
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直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。
注意整个运动中只有手腕运动，尽可能的孤立你的前臂！不要借助惯性发力！
4.锤式腕弯举
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5.单臂掂勺
一手置于臂下支撑，单臂闭握杠铃杆，向上弯举，至“顶峰收缩”极限，慢慢下放还原。
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注意上臂固定，不要左右晃动。
7.卷重物/卷杠铃
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使用一根铁棒，下边吊着一个重物，然后双手拧着铁棒将重物卷起来
（费劲“千辛万苦”，终于知道这个器械叫做“前臂千金棒”）
也可以用这个器械，将配重放在地面上“拖”
二、复合训练动作
关于前臂的复合动作还有很多，毕竟几乎所有的动作都是需要握力进行支持的，在此只举几个动作例子
1.杠铃正握臂弯举
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2.锤式臂弯举
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3.农夫行走
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农夫行走（负荷情况下位移性训练），可不是一个简简单单的拿着重物走路的训练动作
它对于训练你的前臂，握力还有稳定（脊椎，肩带）提升全身协调发力，都是不错的选择
可以使用环型杠铃，杠铃片，哑铃，甚至是水桶都可以
要保证两臂伸直自然垂下，运动中走的是直线（脊柱中立），保持核心收缩，可以走到握力不够为止
4.毛巾引体向上
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5.正握引体向上
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注意的是前臂在顶峰收缩的时候需要停顿5秒左右，记得慢上慢下
三、抓握功能训练
1.单杠/毛巾悬吊
这是最简单，也是最有效的动作。刚开始可以使用双手，力量上来后建议用单手，并且尽可能的支持久一些
2.握力器/圈
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如果你平时喜欢健身但是经常忽略小臂的训练，那么就好好的看看我这篇文章，下一次再健身的时候可以使用上以上的训练技巧哦！
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